Kabeljau aus der Pfanne mit Rohkostsalat in Joghurtdressing
Zutaten
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Pro Portion: 479 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Kabeljau aus der Pfanne, gerösteter Buchweizen und ein Rohkostsalat aus weißem Rettich und Apfel ergeben ein einfaches Mittagessen. Der Naturjoghurt mildert die Schärfe des Rettichs, während Dill und Zitronensaft dem Gericht einen frischen Geschmack verleihen.
Zubereitung
Zubereitung
Den Buchweizen in einem Sieb abspülen. Die angegebene Menge Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen; das dauert etwa 2 Minuten. Den Buchweizen dazugeben, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 15 Minuten garen, bis er die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, bis die Körner weich sind.
Während der Buchweizen gart, den Rohkostsalat vorbereiten. Den Rettich schälen und das Kerngehäuse aus dem Apfel entfernen. Beide Zutaten grob raspeln. Den Dill fein hacken. Den Rettich und den Apfel mit dem Naturjoghurt, der Hälfte des Zitronensafts und der Hälfte des Dills vermengen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Den Rohkostsalat beiseitestellen, während der Fisch brät.
Den Kabeljau auf Gräten prüfen, diese entfernen und den Fisch mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Das Rapsöl in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa eine Minute erhitzen. Den Kabeljau auf einer Seite 3–4 Minuten braten, bis er leicht gebräunt ist, dann vorsichtig wenden und weitere 3–4 Minuten braten. Der fertige Fisch sollte im Inneren nicht mehr glasig sein und sich leicht zerteilen lassen; ein dickeres Filet etwas länger braten.
Den Buchweizen mit einer Gabel auflockern und auf einen Teller geben. Den Kabeljau und den Rohkostsalat danebenlegen. Den Fisch mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln und mit dem restlichen Dill bestreuen. Sofort servieren.
Tipps
• Ein Stück Kabeljau mit einer gleichmäßigen Dicke von etwa 2 cm verwenden – so gart es gleichmäßig. • Den Fisch mit einem breiten Pfannenwender wenden, damit er in der Pfanne nicht zerfällt. • Gibt der Rettich nach dem Raspeln viel Saft ab, ihn vor der Zugabe des Naturjoghurts leicht ausdrücken.
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