Na porcję: 479 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Dorsz smażony na patelni, kasza gryczana i surówka z białej rzodkwi z jabłkiem tworzą prosty obiad. Jogurt łagodzi ostrość rzodkwi, a koperek i sok z cytryny nadają całości świeży smak.
Kaszę przepłucz na sitku. W małym garnku zagotuj wodę z listy z odrobiną soli; zajmie to około 2 minut. Wsyp kaszę, przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez 15 minut, aż wchłonie płyn. Zdejmij z ognia i zostaw pod przykryciem na 5 minut, aż ziarna zmiękną.
Podczas gotowania kaszy przygotuj surówkę. Rzodkiew obierz, a z jabłka usuń gniazdo nasienne. Zetrzyj oba składniki na dużych oczkach tarki. Koperek drobno posiekaj. Wymieszaj rzodkiew i jabłko z jogurtem, połową soku z cytryny i połową koperku. Dopraw solą i pieprzem. Przygotowanie zajmie około 6 minut; odstaw surówkę na czas smażenia ryby.
Dorsza sprawdź pod kątem ości, usuń je i osusz rybę ręcznikiem papierowym. Dopraw solą oraz pieprzem. Na małej patelni nieprzywierającej rozgrzewaj olej przez około minutę na średnim ogniu. Smaż dorsza przez 3–4 minuty z jednej strony, aż lekko się zarumieni, następnie delikatnie odwróć i smaż kolejne 3–4 minuty. Gotowa ryba powinna być nieprzezroczysta w środku i łatwo rozdzielać się na płatki; grubszy filet smaż nieco dłużej.
Kaszę spulchnij widelcem i przełóż na talerz. Obok ułóż dorsza oraz surówkę. Rybę skrop resztą soku z cytryny i posyp pozostałym koperkiem. Podawaj od razu; wykończenie zajmie około minuty.
• Wybierz kawałek dorsza o równej grubości, około 2 cm — usmaży się równomiernie. • Rybę odwracaj szeroką łopatką, żeby nie rozpadła się na patelni. • Jeśli rzodkiew puści dużo soku po starciu, lekko ją odciśnij przed dodaniem jogurtu.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
