Na porcję: 510 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Dorsz smażony na patelni, kasza gryczana i chrupiąca surówka z selera oraz jabłka tworzą prosty obiad. Jogurt i sok z cytryny nadają surówce łagodny, słodko-kwaśny smak, a koperek podkreśla smak ryby.
Kaszę przepłucz na sitku. W małym garnku zagotuj wodę z listy składników i lekko ją posól. Wsyp kaszę, przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez 12–15 minut, aż wchłonie wodę. Zdejmij z ognia i pozostaw pod przykryciem na 5 minut, aż ziarna zmiękną. W czasie gotowania przygotuj pozostałe części obiadu.
Seler umyj, obierz i zetrzyj na drobnych oczkach. Jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj na grubych oczkach. Wymieszaj od razu z sokiem z cytryny i jogurtem. Dopraw solą oraz pieprzem i odstaw na około 10 minut, aby surówka lekko zmiękła. Przygotowanie zajmie około 6 minut.
Koperek opłucz, osusz i drobno posiekaj. Dorsza osusz ręcznikiem papierowym, sprawdź, czy nie ma ości, i usuń je pęsetą. Dopraw rybę solą oraz pieprzem. Przygotowanie zajmie około 3 minut.
Na niewielkiej patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzewaj olej przez około minutę na średnim ogniu. Połóż dorsza i smaż przez 4–5 minut z każdej strony, obracając szeroką łopatką. Ryba powinna być lekko złocista, nieprzezroczysta w środku i łatwo rozdzielać się na płatki; temperatura w najgrubszym miejscu powinna osiągnąć 63°C.
Przez około minutę spulchnij kaszę widelcem i przełóż na talerz. Dodaj dorsza, posyp go koperkiem i podaj z surówką.
• Wybierz słodkie jabłko — zrównoważy kwasowość cytryny bez dosładzania surówki. • Jeśli używasz mrożonego dorsza, rozmroź go wcześniej w lodówce i dokładnie osusz; czas rozmrażania nie jest uwzględniony w przepisie. • Rybę obracaj tylko raz, gdy spód się zetnie, aby filet nie rozpadł się na patelni.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
