Na porcję: 518 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Dorsz smażony na niewielkiej ilości oliwy, podany z kaszą gryczaną i brokułami. Łagodny sos koperkowy na skyrze łączy składniki i uzupełnia białko w posiłku.
Przez około 5 minut przygotuj składniki: brokuł umyj i podziel na różyczki wielkości około 3 cm, a jego miękką część łodygi obierz i pokrój w cienkie plasterki. Koperek umyj i drobno posiekaj. Dorsza osusz, sprawdź, czy nie ma ości, i usuń je, jeśli są.
Kaszę przepłucz na sitku. W małym garnku zagotuj wodę z listy składników z odrobiną soli; zajmie to około 2 minut. Wsyp kaszę, przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez około 15 minut, aż wchłonie płyn. Wyłącz palnik i pozostaw pod przykryciem na 5 minut, aż ziarna będą miękkie.
Podczas gotowania kaszy wymieszaj skyr z koperkiem i sokiem z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem. Mieszaj przez około 1 minutę, aż powstanie jednolity sos.
W drugim garnku zagotuj osoloną wodę. Włóż różyczki i plasterki łodygi brokułu, gotuj przez 4–5 minut, aż będą miękkie, ale zachowają jędrność. Odcedź i przykryj, aby nie wystygły.
Równolegle dopraw dorsza solą i pieprzem. Na małej patelni nieprzywierającej rozgrzewaj oliwę przez około 1 minutę na średnim ogniu. Połóż rybę i smaż przez 3–4 minuty z każdej strony, ostrożnie obracając szeroką łopatką. Dorsz jest gotowy, gdy mięso jest nieprzezroczyste, łatwo rozdziela się na płatki, a temperatura w najgrubszym miejscu osiąga 63°C.
Przez około 1 minutę rozluźnij kaszę widelcem i przełóż ją na talerz. Dodaj brokuły oraz dorsza. Sos koperkowy podaj obok, bez podgrzewania.
• Jeśli używasz mrożonego dorsza, rozmroź go wcześniej w lodówce i dokładnie osusz. • Wybierz filet o grubości około 2 cm, aby usmażył się w podanym czasie. • Nie mieszaj kaszy podczas gotowania — pozostanie sypka.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
