Na porcję: 371 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Mintaj pieczony z cukinią, brokułem i marchewką, z dodatkiem sezamu oraz soku z cytryny. Ryba pozostaje soczysta, a cienko pokrojone warzywa miękną podczas krótkiego pieczenia.
Nagrzej piekarnik do 200°C z termoobiegiem. Przygotuj płytką formę o wymiarach około 20 × 30 cm. Podczas nagrzewania, przez około 7 minut, przygotuj składniki: umyj warzywa, obierz marchew i pokrój ją w plasterki grubości 2–3 mm. Cukinię pokrój w półplasterki grubości około 1 cm, a brokuł podziel na małe różyczki wielkości około 2 cm.
Włóż warzywa do formy, dodaj połowę oleju, sól i pieprz. Wymieszaj i rozłóż w jednej warstwie. Piecz przez 8 minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
W czasie pieczenia warzyw poświęć około 2 minut na przygotowanie ryby. Osusz filet ręcznikiem papierowym i sprawdź, czy nie ma ości. Posmaruj resztą oleju, skrop połową soku z cytryny i dopraw solą oraz niewielką ilością pieprzu.
Przemieszaj warzywa i zrób między nimi miejsce na rybę. Włóż filet do formy. Połową sezamu posyp rybę, lekko dociskając nasiona, a resztą posyp warzywa. Piecz jeszcze 12–15 minut, aż warzywa będą miękkie, sezam lekko złocisty, a ryba nieprzezroczysta w środku i będzie łatwo rozdzielać się widelcem. Jeśli używasz termometru, środek ryby powinien osiągnąć 63°C.
Skrop rybę i warzywa pozostałym sokiem z cytryny. Przez około minutę przełóż danie na talerz i podawaj od razu, gdy jest gorące.
• Użyj filetu o grubości około 2 cm, aby ryba upiekła się w podanym czasie. • Mrożonego mintaja wcześniej rozmroź w lodówce i dokładnie osusz; czas rozmrażania nie jest wliczony w przygotowanie. • Marchew pokrój cienko, a brokuł podziel na drobne różyczki — dzięki temu warzywa zmiękną równomiernie.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
