Na porcję: 502 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Mintaj pod chrupiącą warstwą płatków owsianych, podany z ciepłą kapustą kiszoną, marchewką i jabłkiem. Jogurtowo-musztardowa warstwa utrzymuje panierkę na rybie i podkreśla lekko kwaśny charakter dania.
Rozgrzej piekarnik do 200°C, grzanie góra–dół. Filet osusz i sprawdź, czy nie ma ości. Płatki owsiane rozdrobnij przez 10–15 sekund w malakserze, aby powstały grube okruchy z widocznymi fragmentami płatków. Jogurt wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny na jednolitą pastę. Przygotowanie zajmie około 7 minut.
Połowę cebuli obierz i pokrój w drobną kostkę. Marchew obierz i zetrzyj na grubych oczkach, a połowę jabłka obierz, usuń gniazdo nasienne i również grubo zetrzyj. Kapustę lekko odciśnij i posiekaj na krótsze kawałki. Przygotowanie warzyw zajmie około 5 minut.
Na małej patelni rozgrzej połowę oliwy. Smaż cebulę i marchew na średnim ogniu przez 4 minuty, mieszając, aż zmiękną. Dodaj jabłko i smaż jeszcze 2 minuty, aż lekko się rozpadnie. Dołóż kapustę, wlej wodę, dopraw majerankiem oraz pieprzem i wymieszaj. Duś pod przykryciem przez 15 minut, aż kapusta zmięknie, ale zachowa delikatną sprężystość; na ostatnie 3 minuty zdejmij pokrywkę, aby nadmiar płynu odparował.
W czasie duszenia kapusty oprósz rybę niewielką ilością soli i pieprzu. Posmaruj wierzch pastą jogurtowo-musztardową, przykryj rozdrobnionymi płatkami i lekko je dociśnij. Ułóż filet na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop resztą oliwy. Piecz przez 14–16 minut, aż owsiana warstwa się zarumieni, a mięso ryby będzie nieprzezroczyste i łatwo rozdzieli się na płatki.
Koperek opłucz, osusz i posiekaj. Wymieszaj go z gotową kapustą, spróbuj i w razie potrzeby dopraw pieprzem lub niewielką ilością soli. Po około 1 minucie podaj kapustę obok upieczonego mintaja.
• Jeśli kapusta jest bardzo kwaśna, krótko przepłucz ją na sicie i dokładnie odciśnij. • Cieńszy filet sprawdź już po 12 minutach, aby go nie przesuszyć. • Płatki rozdrabniaj krótko — całkowicie zmielone nie utworzą tak chrupiącej warstwy.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
