Pro Portion: 447 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Ein Salat aus Brokkoli, Bulgur und Paprika mit einer leichten Joghurtsauce. Geräuchertes Paprikapulver verleiht ihm ein dezentes Raucharoma, und die Kürbiskerne sorgen für Biss.
Die angegebene Menge Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen. Den Bulgur dazugeben, zudecken und bei schwacher Hitze etwa 12 Minuten köcheln lassen, bis er die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, bis die Körner weich sind.
Während der Bulgur gart, das Gemüse vorbereiten. Den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen. Das harte Ende des Strunks abschneiden, den restlichen Strunk schälen und in etwa 5 mm große Würfel schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und das Fruchtfleisch in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Die Brokkoliröschen und den gewürfelten Strunk in einen zweiten Topf mit kochendem, leicht gesalzenem Wasser geben. 4–5 Minuten garen, bis der Brokkoli bissfest ist, sich aber leicht mit einer Gabel einstechen lässt. Abgießen, kurz kalt abschrecken und 2 Minuten im Sieb gründlich abtropfen lassen.
Während der Brokkoli gart, die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 2 Minuten rösten, bis sie duften und leicht goldbraun sind. Auf einen Teller geben. Den Naturjoghurt, das Olivenöl, den Zitronensaft und das geräucherte Paprikapulver in einer kleinen Schüssel etwa 1 Minute verrühren, bis eine glatte Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den gegarten Bulgur mit einer Gabel auflockern, auf einem großen Teller ausbreiten und etwa 5 Minuten ruhen lassen, bis er nicht mehr dampft. In eine Schüssel geben und den Brokkoli, die rote Paprika und die Sauce dazugeben. Etwa 1 Minute vorsichtig vermengen, bis die Zutaten mit der Sauce überzogen sind. Den Salat in zwei Portionen teilen und mit den Kürbiskernen bestreuen.
Den Brokkoli nicht zerkochen – bissfeste Röschen behalten beim Vermengen besser ihre Form. Den Brokkoli vor der Zugabe der Sauce gründlich abgießen, damit der Salat nicht wässrig wird. Wird das Abendessen im Voraus vorbereitet, die Sauce und die Kürbiskerne getrennt aufbewahren und vor dem Servieren dazugeben.
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