Pro Portion: 463 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Das Kabeljaufilet wird mit Kartoffeln und Spinat in einer Sauce aus Naturjoghurt, Senf, Knoblauch und Zitronensaft serviert. Die Sauce wird erst dazugegeben, nachdem die Pfanne vom Herd genommen wurde, sodass sie cremig bleibt und der Fisch nicht austrocknet.
Den Naturjoghurt aus dem Kühlschrank nehmen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. In einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und 15–18 Minuten kochen, bis sich die Stücke leicht mit einer Gabel einstechen lassen. Abgießen.
Während die Kartoffeln kochen, die restlichen Zutaten vorbereiten. Den Spinat waschen und leicht feucht lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Kabeljaufilet trocken tupfen, auf Gräten prüfen und eventuell vorhandene Gräten entfernen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Den Naturjoghurt mit dem Senf und dem Zitronensaft zu einer glatten Sauce verrühren.
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne mit etwa 24 cm Durchmesser bei mittlerer Hitze 1 Minute erhitzen. Das Kabeljaufilet hineinlegen und je nach Dicke von jeder Seite 4–5 Minuten braten. Der Fisch sollte im Inneren nicht mehr glasig sein und sich leicht zerteilen lassen; mit einem Thermometer prüfen, ob er eine Kerntemperatur von 63 °C erreicht hat. Auf einen Teller geben und zudecken, damit er nicht abkühlt.
Die Hitze reduzieren und den feuchten Spinat sowie den Knoblauch in dieselbe Pfanne geben. 2–3 Minuten rühren, bis die Blätter zusammenfallen, der Knoblauch duftet und die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist. Die Pfanne vom Herd nehmen und etwa 1 Minute warten, bis der Inhalt nicht mehr brutzelt.
Etwas warmen Spinat zur Joghurtsauce dazugeben, verrühren und anschließend die gesamte Sauce in die Pfanne geben. Etwa 1 Minute rühren, bis die Blätter mit der Sauce überzogen sind; nicht aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kartoffeln und den Spinat mit der Sauce auf den Teller mit dem Kabeljaufilet geben und sofort servieren.
• Tiefgekühltes Kabeljaufilet vorher im Kühlschrank auftauen lassen und gründlich trocken tupfen; die Auftauzeit ist nicht in der Zubereitungszeit enthalten. • Ein etwa 2 cm dickes Filet verwenden, damit es in der angegebenen Zeit gleichmäßig gart. • Die Sauce nach der Zugabe des Naturjoghurts nicht aufkochen lassen – bei zu hoher Temperatur kann sie gerinnen.
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