Pro Portion: 652 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Kabeljau aus der Pfanne mit Brokkoli, Kartoffeln und einer milden Knoblauch-Béchamelsauce. Die cremige Sauce verbindet die Beilagen miteinander, und die großzügige Portion Fisch ist eine gute Eiweißquelle.
Die Kartoffeln schälen und in Würfel mit etwa 2 cm Kantenlänge schneiden. Den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen. Den zarten Teil des Strunks schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Kabeljau trocken tupfen, eventuell vorhandene Gräten entfernen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Kartoffeln in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und 12–15 Minuten garen, bis sie weich sind. Für die letzten 4–5 Minuten den Brokkoli dazugeben; er sollte weich werden, aber seine Form behalten. Das Gemüse abgießen und zudecken. Inzwischen die Sauce und den Fisch vorbereiten.
Die Butter in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze zerlassen. Den Knoblauch dazugeben und etwa 30 Sekunden rühren, bis er duftet, ohne ihn zu bräunen. Das Weizenmehl dazugeben und eine Minute rühren, bis eine glatte, helle Mehlschwitze entsteht.
Die Milch nach und nach unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen dazugießen. Die Sauce zum leichten Köcheln bringen und bei schwacher Hitze 3–4 Minuten köcheln lassen, bis sie glatt und cremig ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Vom Herd nehmen und zudecken.
Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa eine Minute erhitzen. Den Kabeljau hineinlegen und 3 Minuten braten, bis die Unterseite leicht gebräunt ist. Vorsichtig wenden und je nach Dicke des Filets weitere 3–5 Minuten braten. Der Fisch ist gar, wenn er in der Mitte nicht mehr glasig ist und sich leicht zerteilen lässt; das Thermometer sollte eine Kerntemperatur von 63 °C anzeigen.
Die Béchamelsauce bei schwacher Hitze unter Rühren etwa eine Minute erwärmen, bis sie heiß ist. Die Kartoffeln, den Brokkoli und den Kabeljau auf einen Teller legen. Den Fisch und den Brokkoli mit der Sauce beträufeln und sofort servieren.
• Tiefgekühlten Kabeljau vorher im Kühlschrank vollständig auftauen lassen und gründlich trocken tupfen; die Auftauzeit ist nicht in der Zubereitungszeit enthalten. • Die Milch besonders zu Beginn in kleinen Portionen dazugießen – so gelingt die Béchamelsauce leichter ohne Klümpchen. • Den Kabeljau mit einem breiten Pfannenwender nur einmal wenden, da sein Fleisch leicht zerfällt.
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