Pro Portion: 527 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Kabeljau mit Reis und einem Rohkostsalat aus Knollensellerie und Apfel ist ein einfaches, proteinreiches Mittagessen. Naturjoghurt und Zitronensaft verleihen dem Rohkostsalat einen milden, leicht säuerlichen Geschmack.
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser fast klar abläuft. In einen kleinen Topf geben, die angegebene Menge Wasser und das Salz dazugeben. In etwa 2–3 Minuten aufkochen lassen, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12–15 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen den Rohkostsalat und den Fisch vorbereiten.
Den Knollensellerie schälen, den Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Den Knollensellerie fein reiben und den Apfel grob raspeln. Den Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Den Knollensellerie und den Apfel mit dem Naturjoghurt, der Hälfte des Zitronensafts und der Hälfte des Dills vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Rohkostsalat sollte gleichmäßig mit dem Dressing überzogen sein.
Das Kabeljaufilet mit Küchenpapier trocken tupfen und auf Gräten prüfen; vorhandene Gräten mit einer Pinzette entfernen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne mit etwa 20 cm Durchmesser bei mittlerer Hitze 1 Minute erhitzen. Das Kabeljaufilet in die Pfanne legen und von jeder Seite 3–4 Minuten braten, dabei vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden. Der Fisch ist gar, wenn er in der Mitte nicht mehr glasig ist, sich leicht zerteilen lässt und eine Kerntemperatur von 63 °C erreicht hat. Ein dickeres Filet bei schwächerer Hitze etwas länger braten.
Den Reis mit einer Gabel auflockern und auf einen Teller geben. Das Kabeljaufilet und den Rohkostsalat dazugeben. Den Fisch mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln und mit dem restlichen Dill bestreuen. Servieren, solange der Reis und der Kabeljau noch heiß sind.
Für den Rohkostsalat einen süßen, saftigen Apfel verwenden – er gleicht die Säure der Zitrone aus. Den Kabeljau mit einem breiten Pfannenwender wenden, damit das Filet nicht zerfällt. Tiefgekühlten Fisch vorher im Kühlschrank auftauen lassen und gründlich trocken tupfen.
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