Pro Portion: 521 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Quinoa mit Zucchini und Möhren wird mit in der Pfanne gebratenem Kabeljaufilet serviert. Dill und Zitronensaft verleihen dem Gericht einen frischen, kräuterigen Geschmack, ohne den zarten Fisch zu überdecken.
Die Quinoa etwa 1 Minute in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser abspülen. In einen kleinen Topf geben, die angegebene Menge Wasser und etwas Salz dazugeben. Aufkochen lassen, zudecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Körner das Wasser aufgenommen haben. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern.
Während die Quinoa gart, die weiteren Zutaten vorbereiten. Die Möhre und die Zwiebel schälen. Die Möhre in etwa 2 mm dünne halbe Scheiben schneiden, die Zwiebel fein würfeln und die gewaschene Zucchini in etwa 5 mm dicke halbe Scheiben schneiden. Den Dill waschen und hacken. Das Kabeljaufilet trocken tupfen, auf Gräten prüfen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne mit etwa 24 cm Durchmesser bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel und die Möhre dazugeben und unter Rühren 4 Minuten braten, bis die Zwiebel glasig ist. Die Zucchini dazugeben und weitere 5–6 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist, aber seine Form behält. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, dann in eine Schüssel geben und abdecken.
Das restliche Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Das Kabeljaufilet hineinlegen und bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten, bis die Unterseite leicht gebräunt ist. Vorsichtig wenden, die Hitze reduzieren und zudecken. Je nach Dicke des Filets weitere 4–6 Minuten braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist und sich leicht zerteilen lässt; die Kerntemperatur sollte 63 °C erreichen.
Die Quinoa mit dem Gemüse, der Hälfte des Dills und der Hälfte des Zitronensafts vermengen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack abschmecken und auf einen Teller geben. Das Kabeljaufilet darauflegen, mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln und mit dem restlichen Dill bestreuen. Sofort servieren, solange das Gericht heiß ist.
Gründliches Abspülen der Quinoa hilft dabei, ihren leicht bitteren Nachgeschmack zu entfernen. Tiefgekühltes Kabeljaufilet vorher im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Braten sorgfältig trocken tupfen. Den Fisch mit einem breiten Pfannenwender wenden – das zarte Filet zerfällt leicht.
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