Pro Portion: 578 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Der Kabeljau gart in einer Sauce aus frischer Orange, Ingwer und etwas Honig. Mit Reis und Brokkoli ergibt er ein eiweißreiches Mittagessen mit mildem, süßlichem Zitrusaroma.
Den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze 200 °C). Eine Auflaufform von etwa 20 × 25 cm vorbereiten. Den Kabeljau vorbereiten: eventuell vorhandene Gräten entfernen, den Fisch trocken tupfen und in zwei etwa gleich dicke Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Auflaufform legen.
Die Sauce vorbereiten. Die Orange gründlich waschen und mit kochendem Wasser überbrühen. Nur die orangefarbene Schale dünn abreiben, anschließend den Saft auspressen und die Kerne entfernen. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein reiben. Den Saft zunächst mit der Maisstärke verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Anschließend die Schale, den Ingwer, den Knoblauch, den Honig und das Olivenöl dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Kabeljau mit der Sauce beträufeln und in den vorgeheizten Backofen schieben. 18–22 Minuten backen, bis die Sauce leicht eindickt, der Fisch nicht mehr glasig ist und sich leicht zerteilen lässt. Die Kerntemperatur sollte an der dicksten Stelle 63 °C erreichen.
Während der Fisch im Backofen gart, den Basmatireis in einem Sieb abspülen und gründlich abgießen. In einen kleinen Topf geben, die angegebene Menge Wasser und Salz dazugeben. In etwa 2 Minuten aufkochen lassen, dann zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12–15 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und den Reis zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
Während der Reis gart, den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen. Den Strunk schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli in Salzwasser 5–6 Minuten garen, bis er weich, aber noch bissfest ist. Gründlich abgießen.
Den Reis und den Brokkoli auf zwei Teller verteilen. Den gebackenen Kabeljau dazugeben und mit der Sauce aus der Auflaufform beträufeln. Sofort servieren, solange der Fisch und die Beilagen heiß sind.
Etwa 3 cm dicke Kabeljaustücke verwenden – sie garen gleichmäßig und trocknen nicht aus. Von der Orange nur die farbige Schale abreiben, da die weiße Schicht bitter ist. Falls der Fisch tiefgefroren ist, diesen vorher im Kühlschrank auftauen lassen und sorgfältig trocken tupfen; die Auftauzeit ist nicht in der Zubereitungszeit enthalten.
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