Pro Portion: 524 kcal · 4 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Hähnchen mit Brokkoli, Paprika und Möhren in einer Sojasauce mit Knoblauch und Ingwer. Zusammen mit Reis ergibt das ein vollwertiges Mittagessen, das sich in einer Pfanne und einem Topf zubereiten lässt.
Den Langkornreis in einem Sieb abspülen und in einen Topf mit dem Wasser für den Reis geben. In etwa 3 Minuten aufkochen lassen, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12–15 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, bis die Körner weich sind. Inzwischen die restlichen Zutaten vorbereiten.
Das Fleisch und das Gemüse vorbereiten. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und in 2–3 cm große Würfel schneiden. Die Möhren, die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die Möhren in etwa 2 mm dicke halbe Scheiben und die Zwiebel in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Den Brokkoli waschen und in etwa 2 cm große Röschen teilen.
Die Sojasauce, das Wasser für die Sauce und die Kartoffelstärke in einer kleinen Schüssel etwa eine Minute rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
Das Rapsöl in einer tiefen Pfanne mit etwa 30 cm Durchmesser bei mittlerer bis starker Hitze eine Minute erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet dazugeben und unter Wenden 5 Minuten braten, bis es von mehreren Seiten leicht gebräunt ist.
Die Möhren und die Zwiebel dazugeben. Unter Rühren 3 Minuten braten, bis die Zwiebel weich zu werden beginnt. Den Brokkoli, die Paprika, den Knoblauch und den Ingwer dazugeben. Unter häufigem Rühren weitere 4 Minuten braten, bis das Gemüse etwas weicher ist und der Knoblauch und der Ingwer duften.
Die Sauce in der kleinen Schüssel nochmals verrühren und in die Pfanne gießen. Leicht köcheln lassen, zudecken und bei schwacher Hitze 3 Minuten schmoren, bis die Sauce eindickt, das Gemüse weich, aber noch bissfest ist und das Hähnchenbrustfilet eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. Hat das Fleisch diese Temperatur noch nicht erreicht, noch etwas länger garen. Mit Pfeffer abschmecken.
Den Langkornreis mit einer Gabel auflockern und auf Teller verteilen. Das Hähnchenbrustfilet mit dem Gemüse daraufgeben, mit der Sauce beträufeln und sofort servieren.
• Die Möhren sehr dünn schneiden, damit sie ohne Vorkochen weich werden. • Die Sauce vor dem Dazugießen nochmals verrühren – die Kartoffelstärke setzt sich schnell am Boden ab. • Das Gericht erst nach dem Probieren nachsalzen; die Sojasauce enthält reichlich Salz.
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