Pro Portion: 560 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Die Bowl mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet, Brokkoli und Reis wird mit einer Joghurt-Knoblauch-Dill-Sauce serviert. Das mit Oregano und Zitronensaft gewürzte Hähnchen passt zu dem milden Gemüse und der würzigen Sauce.
Den Basmatireis in einem Sieb abspülen und in einen kleinen Topf geben. Die angegebene Menge Wasser und das Salz dazugeben. Aufkochen lassen, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und den Reis zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern. Inzwischen die restlichen Zutaten vorbereiten.
Das Gemüse und das Fleisch vorbereiten: Den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen. Den Strunk schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und längs in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Mit dem Olivenöl, der Hälfte des Zitronensafts, dem Oregano, dem Salz und dem Pfeffer einreiben.
Eine Grillpfanne bei mittlerer bis starker Hitze 2 Minuten erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet hineinlegen und von jeder Seite 4–5 Minuten grillen, bis sich braune Grillstreifen bilden und das Fleisch eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. Aus der Pfanne nehmen und 3 Minuten ruhen lassen.
Während das Hähnchenbrustfilet grillt, den Brokkoli in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten garen, bis er hellgrün und weich, aber noch leicht bissfest ist. Gründlich abgießen und eine Minute im Sieb ausdampfen lassen.
Während der Brokkoli gart, die Sauce vorbereiten. Den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken. Den Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Beides mit dem Naturjoghurt, dem restlichen Zitronensaft, dem Salz und dem Pfeffer etwa eine Minute verrühren, bis die Sauce glatt ist.
Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Den Basmatireis in eine Schüssel geben, den Brokkoli und das Fleisch danebenlegen. Mit der Knoblauchsauce beträufeln und sofort servieren, solange der Reis und das Hähnchenbrustfilet noch warm sind.
• Bei ungleichmäßig dicken Hähnchenscheiben die dickeren Stellen vor dem Würzen vorsichtig flach klopfen. • Das Fleisch in den ersten Minuten des Grillens nicht verschieben – so entstehen leichter braune Grillstreifen. • Die Sauce erst dazugeben, wenn der Brokkoli abgegossen ist, damit das Wasser sie nicht verdünnt.
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