Na porcję: 560 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Bowl z grillowaną piersią kurczaka, brokułem i ryżem, podany z jogurtowym sosem czosnkowo-koperkowym. Kurczak doprawiony oregano i cytryną pasuje do delikatnych warzyw i wyrazistego sosu.
Ryż przepłucz na sitku i przełóż do małego garnka. Dodaj wodę z listy składników i sól. Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez 12 minut, aż ryż wchłonie płyn. Wyłącz ogień i pozostaw pod przykryciem na 5 minut, następnie spulchnij widelcem. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
Przez około 5 minut przygotuj warzywa i mięso: brokuł umyj, podziel na różyczki wielkości około 3 cm, a łodygę obierz i pokrój w cienkie plasterki. Kurczaka osusz i przekrój wzdłuż na płaty grubości około 1,5 cm. Natrzyj oliwą, połową soku z cytryny, oregano, solą i pieprzem.
Patelnię grillową rozgrzewaj przez 2 minuty na średnio mocnym ogniu. Połóż kurczaka i grilluj przez 4–5 minut z każdej strony, aż pojawią się rumiane paski, a mięso osiągnie w środku 74°C. Zdejmij z patelni i pozostaw na 3 minuty, aby odpoczęło.
W czasie grillowania ugotuj brokuł w osolonej, wrzącej wodzie przez 4–5 minut, aż będzie jasnozielony i miękki, ale nadal lekko jędrny. Odcedź dokładnie i pozostaw na minutę na sitku, aby odparował.
Przygotuj sos podczas gotowania brokułu. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, a koperek umyj, osusz i drobno posiekaj. Wymieszaj z jogurtem, resztą soku z cytryny, solą i pieprzem przez około minutę, aż sos będzie jednolity.
W ciągu 2 minut pokrój kurczaka w paski. Do miski przełóż ryż, obok ułóż brokuł i mięso. Polej sosem czosnkowym i podawaj od razu, gdy ryż oraz kurczak są jeszcze ciepłe.
• Jeśli płaty kurczaka mają nierówną grubość, delikatnie rozbij grubsze miejsca przed doprawieniem. • Nie przesuwaj mięsa przez pierwsze minuty grillowania — łatwiej uzyskasz rumiane paski. • Sos nakładaj dopiero po odcedzeniu brokułu, żeby nie rozcieńczyła go woda.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
