Na porcję: 610 kcal · 1 porcja
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Warzywny bowl z łososiem doprawionym wędzoną papryką, komosą ryżową i jogurtowym sosem czosnkowym. Brokuł, marchew i ogórek nadają mu świeżość i chrupkość, a cytryna równoważy smak ryby.
Komosę przepłucz na drobnym sicie przez około minutę. Przełóż do małego garnka, dodaj wodę z listy i odrobinę soli. Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż ziarna wchłoną płyn. Wyłącz ogień i pozostaw pod przykryciem na 5 minut.
W czasie gotowania komosy przygotuj warzywa i rybę; zajmie to około 6 minut. Umyj warzywa. Brokuł podziel na różyczki wielkości około 3 cm, a miękką część łodygi obierz i pokrój w cienkie plasterki. Marchew obierz i zetrzyj na grubych oczkach, ogórek pokrój w półplasterki. Łososia osusz, usuń ewentualne ości i skórę, a następnie pokrój w kostkę o boku około 3 cm. Dopraw wędzoną papryką, solą i pieprzem.
Brokuł włóż do wrzącej, lekko osolonej wody. Gotuj przez 4–5 minut, aż będzie miękki, ale nadal jędrny. Odcedź i pozostaw na sicie przez minutę, aby odparował.
Równolegle rozgrzej oliwę na nieprzywierającej patelni o średnicy około 20 cm przez minutę, na średnim ogniu. Dodaj łososia i smaż przez 7–9 minut, obracając kawałki co 2–3 minuty, aż lekko się zarumienią i będą nieprzezroczyste w środku. Nie zwiększaj mocno ognia, aby papryka się nie przypaliła.
Podczas smażenia ryby przygotuj sos w około 2 minuty. Obierz czosnek i przeciśnij przez praskę, a koperek drobno posiekaj. Wymieszaj je z jogurtem i sokiem z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem i mieszaj, aż sos będzie jednolity.
Spulchnij komosę widelcem i przełóż do szerokiej miski. Obok ułóż brokuł, marchew, ogórek oraz łososia. Polej sosem czosnkowym i podawaj od razu; złożenie bowla zajmie około 2 minut.
• Użyj małego garnka ze szczelną pokrywką, aby niewielka ilość wody do komosy nie odparowała zbyt szybko. • Łososia obracaj delikatnie łopatką, żeby kawałki zachowały kształt. • Jeśli wolisz łagodniejszy sos, po przeciśnięciu usuń część czosnku przed połączeniem go z jogurtem.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
