Pro Portion: 603 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Diese Bowl besteht aus Bulgur mit Zucchini, Paprika, Cherrytomaten und Kichererbsen und wird mit hausgemachtem Basilikum-Knoblauch-Pesto serviert. Eine kleine Menge Olivenöl reicht aus, um das Gemüse anzubraten und die Kräutersauce zuzubereiten.
Das Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen. Den Bulgur dazugeben, zudecken und bei schwacher Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen, bis er die Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die restlichen Zutaten vorbereiten.
Das Gemüse vorbereiten: Die Zucchini, die Paprika und die Cherrytomaten waschen. Die Zucchini in etwa 1 cm dicke halbe Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Cherrytomaten halbieren. Die Kichererbsen abtropfen lassen, abspülen und in einem Sieb vollständig abtropfen lassen.
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne (etwa 24 cm Durchmesser) erhitzen. Die Zucchini und die Paprika dazugeben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 7–9 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt und weich, aber noch bissfest sind.
Die Cherrytomaten und die Kichererbsen zum Gemüse dazugeben. Mit Pfeffer und etwas Salz würzen. 3 Minuten erhitzen, bis die Kichererbsen heiß sind und die Cherrytomaten Saft abgeben. Die Pfanne vom Herd nehmen.
Während das Gemüse brät, das Pesto vorbereiten. Das Basilikum abspülen und trocken tupfen, den Knoblauch schälen und den Hartkäse fein reiben. Die Walnüsse und das Basilikum sehr fein hacken. Den Knoblauch mit etwas Salz in einem Mörser zerreiben, dann die Walnüsse und das Basilikum dazugeben. Mit dem restlichen Olivenöl und dem Zitronensaft zu einer feuchten Paste verreiben. Den Hartkäse unterrühren und mit Pfeffer abschmecken.
Den Bulgur mit einer Gabel auflockern und mit dem Gemüse und dem Pesto vermengen. Alles in eine Schüssel geben und sofort servieren, solange die Zutaten noch warm sind.
• Einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab verwenden – traditioneller Parmesan enthält meist tierisches Lab. • Das Pesto erst dazugeben, nachdem die Pfanne vom Herd genommen wurde, damit das Basilikum sein frisches Aroma behält. • Die Pfanne nicht überfüllen: Das Gemüse sollte möglichst in einer Lage liegen, damit es bräunt, statt zu dünsten.
Erstelle ein kostenloses Konto und nutze Planer, Einkaufsliste und Vorratskammer — alles an einem Ort.
Kostenloses Konto erstellen
