Pro Portion: 537 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Hähnchenbrustfiletstücke werden in einer Sauce aus frischen Tomaten, Zwiebel und Dill geschmort. Zusammen mit Reis ergibt das ein einfaches, proteinreiches Mittagessen für eine Person.
Die Zutaten vorbereiten. Die Tomaten waschen, die harten Stielansätze entfernen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Dill waschen, trocken tupfen und hacken. Das Hähnchenbrustfilet in 2–3 cm große Würfel schneiden; nach dem Kontakt mit dem rohen Fleisch die Hände, das Messer und das Schneidebrett waschen.
Den Reis in einem Sieb abspülen und gründlich abgießen. Die angegebene Menge Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen, den Reis dazugeben und zudecken. Bei sehr schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt quellen lassen, bis die Körner weich sind. Inzwischen das Hähnchenbrustfilet vorbereiten.
Das Rapsöl in einer Pfanne mit etwa 22 cm Durchmesser erhitzen. Die Zwiebel dazugeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 Minuten braten, bis sie glasig ist. Das Hähnchenbrustfilet dazugeben, mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und anschließend 3 Minuten braten, bis das Fleisch außen weiß ist. Den Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden rühren, bis er duftet.
Die Tomaten zusammen mit dem beim Schneiden ausgetretenen Saft dazugeben. Etwa 1 Minute erhitzen, bis sie Saft abgeben, dann zudecken und bei schwacher Hitze 12–15 Minuten schmoren. Alle paar Minuten rühren. Die Tomaten sollten anschließend zerfallen sein und das Hähnchenbrustfilet sollte eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht haben und innen nicht mehr rosa sein.
Den Deckel abnehmen, den Dill dazugeben und die Sauce verrühren. Etwa 1 Minute erhitzen, bis die Sauce das Aroma des Dills angenommen hat. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Den Reis mit einer Gabel auflockern und mit dem Hähnchenbrustfilet und der gesamten Sauce servieren.
• Reife, fleischige Tomaten verwenden – damit wird die Sauce dicker und weniger säuerlich. • Ist die Sauce zu dünn, die letzten 3 Minuten ohne Deckel schmoren. • Den Dill erst zum Schluss dazugeben, damit er sein frisches Aroma behält.
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