Hähnchen mit grünen Bohnen und Buchweizen in Joghurt-Tomaten-Sauce

Name: Hähnchen mit grünen Bohnen und Buchweizen in Joghurt-Tomaten-Sauce
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet; 50 g getrocknete Tomaten in Öl; 250 g grüne Bohnen; 120 g ungerösteter Buchweizen; 240 ml Wasser; 150 g griechischer Joghurt natur (2 % Fett); 150 g passierte Tomaten; 80 g Zwiebel; 1 Zehe Knoblauch; 10 ml Olivenöl; 0.5 TL getrockneter Oregano; Salz; Pfeffer

30 min2 PortionenMittagessen, Abendessen

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Zutaten

Basisportionen: 21.186 kcal

Zutaten

Hähnchenbrustfilet

300 g

getrocknete Tomaten in Öl

50 g

grüne Bohnen

250 g

ungerösteter Buchweizen

120 g

Wasser

240 ml

(240 g)

griechischer Joghurt natur (2 % Fett)

150 g

passierte Tomaten

150 g

Zwiebel

80 g

Knoblauch

1 Zehe

(5 g)

Olivenöl

10 ml

(9,1 g)

getrockneter Oregano

0,5 TL

(0,5 g)

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

1.186kcal gesamt

Pro Portion: 593 kcal · 2 Portionen

Protein111,5g

Fett29,1g

Kohlenhydrate128,1g

Ballaststoffe19,7g

Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren

Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.

Das Hähnchen wird mit getrockneten Tomaten und grünen Bohnen in einer cremigen Sauce aus Joghurt und passierten Tomaten serviert. Mit ungeröstetem Buchweizen ergibt das ein leichtes, sättigendes Mittagessen, das in einer halben Stunde fertig ist.

Zubereitung

Die Zutaten vorbereiten. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen; die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch hacken. Die grünen Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Schoten halbieren. Die getrockneten Tomaten aus dem Öl heben, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, in 2–3 cm große Würfel schneiden und mit Pfeffer sowie etwas Salz würzen. Den Joghurt aus dem Kühlschrank nehmen.

Den Buchweizen in einem Sieb abspülen und in einen kleinen Topf geben. Die angegebene Menge Wasser dazugießen, leicht salzen und aufkochen lassen. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen, bis der Buchweizen das Wasser aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die grünen Bohnen und das Hähnchen vorbereiten.

In einem zweiten Topf Salzwasser aufkochen. Die grünen Bohnen hineingeben und 8–10 Minuten garen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen.

Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne (etwa 26 cm Durchmesser) erhitzen. Die Zwiebel dazugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Das Hähnchen dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten, bis das Fleisch außen weiß ist. Den Knoblauch und die getrockneten Tomaten dazugeben und 30 Sekunden mitbraten, bis der Knoblauch duftet.

Die passierten Tomaten dazugießen, den Oregano dazugeben und verrühren. Zugedeckt bei schwacher Hitze 12–15 Minuten schmoren, dabei gelegentlich rühren, bis das Hähnchen innen durchgegart ist und eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. In der letzten Minute der Schmorzeit die abgegossenen grünen Bohnen dazugeben, damit sie warm werden.

Die Pfanne vom Herd nehmen und eine Minute warten, bis die Sauce nicht mehr kocht. In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit einigen Esslöffeln der heißen Sauce verrühren, dann in die Pfanne geben. Etwa 30 Sekunden rühren, bis die Sauce glatt ist; nicht aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Buchweizen mit einer Gabel auflockern und zusammen mit dem Hähnchen, den grünen Bohnen und der Sauce auf zwei Portionen verteilen.

💡

Tipps

• Die getrockneten Tomaten nach dem Abtropfen abwiegen; sie sind salzig, deshalb die Sauce erst zum Schluss abschmecken. • Den Joghurt zunächst temperieren. Zum Dazugeben die Pfanne vom Herd nehmen, damit der Joghurt nicht so leicht gerinnt. • Beim Aufwärmen schwache Hitze verwenden und rühren; die Sauce nicht aufkochen lassen.

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19,4 g

144,1 g

Pro Portion: 564 kcal · 2 Portionen

3. Nov. 2026