Pro Portion: 659 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Dieses Pfannengericht besteht aus Hähnchenbrustfilet, Bulgur und Brokkoli mit geschmolzenem Mozzarella. Knoblauch und Oregano verleihen ihm ein mildes Aroma, und Fleisch und Käse sind gute Eiweißquellen.
Die angegebene Menge Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen. Den Bulgur dazugeben, zudecken und bei schwacher Hitze 12 Minuten köcheln lassen, bis er die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, bis die Körner weich sind.
Während der Bulgur gart, die Zutaten vorbereiten. Den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen. Den zarten Strunk schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch hacken. Den Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Stücke zupfen. Das Hähnchenbrustfilet in etwa 2 cm große Würfel schneiden, anschließend die Hände, das Messer und das Schneidebrett waschen.
Das Olivenöl in einer Pfanne mit etwa 24 cm Durchmesser erhitzen. Die Zwiebel dazugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Den Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden rühren, bis er duftet. Das Hähnchenbrustfilet, den Oregano, Salz und Pfeffer dazugeben. 8–10 Minuten braten, dabei die Stücke regelmäßig wenden, bis das Fleisch leicht gebräunt und innen durchgegart ist.
Während das Hähnchenbrustfilet brät, den Brokkoli in einen separaten Topf mit kochendem, leicht gesalzenem Wasser geben. 4–5 Minuten garen, bis er weich, aber noch bissfest und grün ist. Gründlich abgießen.
Den Bulgur mit einer Gabel auflockern und zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben. Vorsichtig vermengen, den Mozzarella darauf verteilen und zudecken. Bei schwacher Hitze 3–4 Minuten erwärmen, bis der Käse geschmolzen ist und das Hähnchenbrustfilet eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend auf einen Teller geben.
Den Brokkoli nicht zu weich kochen – er wird anschließend noch kurz in der Pfanne erwärmt. Den Mozzarella gut abtropfen lassen, damit er das Gericht beim Schmelzen nicht verwässert. Die Garzeit des Bulgurs auch auf der Packung nachlesen, da sie von der Korngröße abhängt.
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