Pro Portion: 592 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Hähnchenbrustfiletstücke werden in einer süß-salzigen Teriyakisauce mit Ingwer und ein paar Chiliflocken serviert. Zusammen mit Langkornreis und Brokkoli ergeben sie ein eiweißreiches Mittagessen, das in einer halben Stunde fertig ist.
Den Langkornreis in einem Sieb abspülen und in einen kleinen Topf geben. Das Wasser aus dem Abschnitt „Beilagen“ und etwas Salz dazugeben. Aufkochen lassen, dann zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12–15 Minuten garen, bis der Langkornreis das Wasser aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und den Langkornreis zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die restlichen Zutaten vorbereiten.
Die Zutaten vorbereiten: Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und in 2–3 cm große Würfel schneiden. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Den zarten Teil des Stiels schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. In einer kleinen Schüssel die Sojasauce, den Mirin, den Zucker, den Ingwer, die Chiliflocken und das Wasser aus dem Abschnitt „Hähnchen und Teriyakisauce“ verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
Das Rapsöl in einer Pfanne mit etwa 26 cm Durchmesser bei mittlerer bis starker Hitze eine Minute erhitzen. Die Hähnchenbrustfiletstücke dazugeben und 5–6 Minuten unter Wenden braten, bis sie leicht gebräunt sind.
Die vorbereitete Sauce dazugießen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Ohne Deckel 7–9 Minuten garen und dabei regelmäßig rühren, bis die Sauce leicht eindickt und das Fleisch überzieht. Das Hähnchenbrustfilet sollte eine Kerntemperatur von 74 °C erreichen und innen nicht mehr rosa sein.
Während das Hähnchenbrustfilet gart, das Wasser in einem separaten Topf aufkochen und leicht salzen. Den Brokkoli dazugeben und 3–4 Minuten garen, bis er kräftig grün und weich, aber noch leicht bissfest ist. Abgießen.
Den Langkornreis mit einer Gabel auflockern und auf zwei Teller verteilen. Den Brokkoli und das Hähnchenbrustfilet dazugeben, mit der Sauce aus der Pfanne beträufeln und sofort servieren.
• Eine helle Sojasauce verwenden – dunkle Sojasauce kann den Geschmack und die Farbe des Gerichts dominieren. • Dickt die Sauce ein, bevor das Hähnchenbrustfilet gar ist, die Hitze reduzieren und die Pfanne für die restliche Garzeit zudecken. • Den Brokkoli nicht zu lange garen; noch leicht bissfest bildet er einen guten Kontrast zum weichen Langkornreis.
Erstelle ein kostenloses Konto und nutze Planer, Einkaufsliste und Vorratskammer — alles an einem Ort.
Kostenloses Konto erstellen
