Pro Portion: 522 kcal · 4 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Diese Fleischbällchen aus magerem Putenhackfleisch in einer süß-salzigen Teriyakisauce mit Ingwer werden mit Reis und Brokkoli serviert. Die hausgemachte Sauce wird mit Erythrit statt mit Zucker gesüßt, die Fleischbällchen werden in wenig Rapsöl gebraten.
Den Langkornreis in einem Sieb abspülen und in einen Topf geben. Das Wasser für den Reis dazugießen, leicht salzen und aufkochen. Zugedeckt bei sehr schwacher Hitze 15–18 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die restlichen Zutaten vorbereiten.
Das Gemüse vorbereiten: Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein reiben. Den Brokkoli waschen und in etwa 3 cm große Röschen teilen; den Strunk schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Das Putenhackfleisch mit dem Ei, dem Vollkorn-Paniermehl, der Hälfte des Ingwers, der Hälfte des Knoblauchs und dem Pfeffer vermengen. Nur kurz kneten, bis sich die Zutaten verbunden haben. Mit leicht angefeuchteten Händen Fleischbällchen mit einem Durchmesser von etwa 3 cm formen.
Das Rapsöl in einer Pfanne mit einem Durchmesser von etwa 28 cm bei mittlerer Hitze eine Minute erhitzen. Die Fleischbällchen in einer Lage hineinlegen und 7–8 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis sie von jeder Seite leicht gebräunt sind.
Während die Fleischbällchen braten, die Sojasauce, den Reisessig, das Erythrit, den restlichen Ingwer und Knoblauch sowie den größten Teil des Wassers für die Sauce verrühren. Die Kartoffelstärke im restlichen kalten Wasser klümpchenfrei anrühren.
Die Saucenmischung zu den Fleischbällchen in die Pfanne gießen. Leicht köcheln lassen, zudecken und 6–8 Minuten schmoren, bis das Fleisch innen durchgegart ist und eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. Die Stärkemischung nochmals verrühren und dazugießen. Ohne Deckel 1–2 Minuten kochen, dabei die Fleischbällchen vorsichtig wenden, bis die Teriyakisauce eindickt und die Fleischbällchen überzieht.
Während die Fleischbällchen schmoren, den Brokkoli in Salzwasser 4–5 Minuten garen, bis er weich, aber noch leicht bissfest ist. Abgießen. Den Reis, den Brokkoli und die Fleischbällchen auf Teller verteilen und die Fleischbällchen mit der gesamten Sauce aus der Pfanne beträufeln.
• Sojasauce und Reisessig ohne Zucker in der Zutatenliste verwenden; der Reisessig sollte ungewürzt sein. • Die Fleischmasse nur kurz kneten – so werden die Fleischbällchen zarter. • Die Sojasauce salzt das Fleisch ausreichend. Die Fleischbällchen deshalb vor dem Probieren der fertigen Sauce nicht zusätzlich salzen.
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