Pro Portion: 565 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Stücke vom Putenbrustfilet garen in einer süß-salzigen Teriyaki-Sauce mit Ingwer, Knoblauch und Chilischoten. Zusammen mit Reis und Brokkoli ergibt das ein eiweißreiches Mittagessen, das in einer halben Stunde fertig ist.
Den Langkornreis in einem Sieb abspülen und in einen kleinen Topf geben. Das Wasser aus dem Abschnitt „Beilagen“ und etwas Salz dazugeben. In etwa 2 Minuten aufkochen lassen, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 14–16 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Herd ausschalten und den Reis zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die übrigen Zutaten vorbereiten.
Das Fleisch und das Gemüse vorbereiten: Das Putenbrustfilet in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Den weichen Teil des Strunks schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein reiben. Die Chilischote waschen, den Stielansatz entfernen und die Chilischote fein hacken. In einer kleinen Schüssel die Sojasauce, den Honig, den Reisessig, den Ingwer, den Knoblauch, die Chilischote und das Wasser aus dem Abschnitt „Pute und Teriyaki-Sauce“ verrühren, bis sich der Honig aufgelöst hat.
Das Rapsöl in einer Pfanne mit etwa 26 cm Durchmesser eine Minute bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Das Putenbrustfilet dazugeben und 4 Minuten braten, dabei die Stücke wenden, bis sie leicht gebräunt sind.
Die vorbereitete Sauce dazugießen, die Hitze reduzieren und das Fleisch zugedeckt 7 Minuten schmoren, bis es fast gar ist. Den Deckel abnehmen und unter Rühren weitere 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt und die Stücke umhüllt. Das Putenbrustfilet sollte im dicksten Stück eine Kerntemperatur von 74 °C erreichen und innen nicht mehr rosa sein.
Während das Putenbrustfilet schmort, in einem zweiten Topf Salzwasser aufkochen. Den Brokkoli hineingeben und 4–5 Minuten garen, bis er weich, aber noch leicht bissfest ist. Gründlich abgießen.
Den Reis mit einer Gabel auflockern und auf zwei Teller verteilen. Den Brokkoli und das Putenbrustfilet dazugeben, mit der Sauce aus der Pfanne beträufeln und mit dem Sesam bestreuen. Sofort servieren, solange das Gericht heiß ist.
• Die Sojasauce ist salzig, daher muss das Fleisch nicht zusätzlich gesalzen werden. • Wird die Sauce zu schnell dick, die Hitze reduzieren und die Pfanne zudecken, damit der Honig nicht anbrennt. • Für einen milderen Geschmack die Chilischote vor dem Hacken entkernen und die hellen Trennwände entfernen.
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