Pro Portion: 632 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Der Kabeljau liegt unter einer Schicht aus gedünstetem Gemüse in einer Tomatensauce, die dezent mit Piment und einem Lorbeerblatt gewürzt ist. Zusammen mit Basmatireis ergibt er eine vollständige Hauptmahlzeit. Ruht das Gericht vor dem Servieren kurz, verbinden sich die Aromen.
Die Zutaten vorbereiten. Die Möhren, die Petersilienwurzeln und den Knollensellerie schälen und anschließend grob raspeln. Die Zwiebel schälen und in dünne halbe Scheiben schneiden. Den Kabeljau trocken tupfen, auf Gräten prüfen und diese mit einer Pinzette entfernen. Den Fisch in etwa 2 cm dicke Stücke schneiden und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
Das Rapsöl für das Gemüse in einer tiefen Pfanne mit etwa 26 cm Durchmesser erhitzen. Die Zwiebel bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Das geraspelte Gemüse dazugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten mitbraten, bis es etwas weicher ist.
Das Wasser für die Sauce dazugießen, das Lorbeerblatt und den Piment dazugeben. Die Pfanne zudecken und das Gemüse bei schwacher Hitze 15 Minuten dünsten, bis es weich ist. Die passierten Tomaten und das Tomatenmark dazugeben, alles verrühren und ohne Deckel weitere 10 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und das Gemüse umhüllt. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
In den letzten 10 Minuten der Garzeit des Gemüses den Kabeljau dünn in Weizenmehl wenden. Das Rapsöl für den Fisch in einer separaten beschichteten Pfanne erhitzen. Den Kabeljau bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten braten, bis er leicht gebräunt und innen nicht mehr glasig ist und sich leicht zerteilen lässt.
Das Lorbeerblatt und den Piment aus dem Gemüse entfernen. Die Hälfte des Gemüses in einer etwa 20 × 15 cm großen Form verteilen, den Fisch darauflegen und mit dem restlichen Gemüse bedecken. Die Form abdecken und das Gericht 20 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Inzwischen den Basmatireis vorbereiten.
Den Basmatireis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa eine Minute abspülen, bis das Wasser fast klar abläuft. In einen kleinen Topf geben, das Wasser für den Basmatireis und das Salz dazugeben. Aufkochen lassen, zudecken und bei sehr schwacher Hitze 12 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern.
Den Basmatireis und den Fisch mit dem Gemüse auf Teller verteilen. Sofort servieren, solange der Basmatireis heiß und der Fisch noch warm ist.
Bei tiefgekühltem Kabeljau diesen vorher im Kühlschrank auftauen lassen und gründlich trocken tupfen; die Auftauzeit ist nicht in der Zubereitungszeit enthalten. Beginnt das Gemüse anzusetzen, die Hitze reduzieren und die Pfanne fest zudecken. Den Basmatireis ohne Rühren und ohne Anheben des Deckels garen, damit er das Wasser gleichmäßig aufnimmt.
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