Pro Portion: 586 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Quinoa mit angebratenem Räuchertofu, Zucchini und Paprika ist ein vollwertiges, pflanzliches Mittagessen. Der Saft und die Schale der Zitrone sowie die Petersilie verleihen dem Gericht einen frischen Geschmack, der die Rauchnote des Räuchertofus ausgleicht.
Die Quinoa in einem feinen Sieb abspülen. In einen kleinen Topf geben, die angegebene Menge Wasser dazugießen und leicht salzen. In etwa 2 Minuten aufkochen lassen, zudecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Körner das Wasser aufgenommen haben. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern. Während des Garens die restlichen Zutaten vorbereiten.
Die weiteren Zutaten vorbereiten: Den Räuchertofu abtropfen lassen, trocken tupfen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Zucchini und die Paprika waschen; die Zucchini in etwa 5 mm dicke halbe Scheiben schneiden, die Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel in feine Streifen schneiden und den Knoblauch fein hacken. Die Zitrone gründlich waschen, die gelbe Schale dünn abreiben und den Saft auspressen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken.
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne (etwa 28 cm Durchmesser) etwa 1 Minute erhitzen. Den Räuchertofu dazugeben und bei mittlerer bis starker Hitze 4–5 Minuten braten, dabei wenden, bis er leicht gebräunt ist. Auf einen Teller geben.
Das restliche Olivenöl in dieselbe Pfanne gießen. Die Zwiebel und die Paprika dazugeben und unter Rühren 3 Minuten braten, bis die Zwiebel beginnt, weich zu werden. Die Zucchini dazugeben und weitere 4–5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist, aber seine Form behält. Den Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden mitbraten, bis er duftet.
Die gegarte Quinoa und den Räuchertofu zum Gemüse dazugeben. Den Saft der Zitrone dazugießen, die Schale, die Petersilie und den Pfeffer dazugeben. Bei schwacher Hitze 1–2 Minuten rühren, bis alles heiß ist. Abschmecken, mit Salz nachwürzen und auf zwei Teller verteilen.
• Die Quinoa gründlich abspülen – das hilft, ihren leicht bitteren Beigeschmack zu entfernen. • Den Räuchertofu vor dem Braten trocken tupfen – so bräunt er leichter und spritzt nicht. • Nur die gelbe Schale der Zitrone abreiben; der weiße Teil ist bitter.
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