Pro Portion: 475 kcal · 4 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Die Thunfischsteaks haben eine ausgeprägte Pfeffernote und werden mit gebackenen Süßkartoffeln und Brokkoli serviert. Eine Joghurtsauce mit Zitronensaft und Dill ergänzt den Fisch, ohne das Gericht zu beschweren.
Den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze 210 °C). Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in etwa 2 cm dicke Spalten schneiden. Mit einem Drittel des Olivenöls, dem Thymian, Salz und Pfeffer vermengen. In einer Lage auf einem großen, mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
Die Süßkartoffeln 28–32 Minuten auf der mittleren Schiene backen, bis sie innen weich und an den Rändern leicht gebräunt sind. Nach der Hälfte der Garzeit wenden. Während der Backzeit die restlichen Zutaten vorbereiten.
Den Knoblauch schälen und fein reiben. Den Dill waschen, trocken tupfen und hacken. Beides mit dem Naturjoghurt und dem Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren im Kühlschrank kalt stellen. Die Sauce sollte glatt sein.
Den Brokkoli waschen und in etwa 4 cm große Röschen teilen. Die harte Schale des Strunks abschälen und den Strunk in dünne Scheiben schneiden. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit der Süßkartoffeln den Brokkoli in kochendes Salzwasser geben. 4–5 Minuten kochen, bis er weich, aber noch bissfest ist. Abgießen und zudecken, damit er warm bleibt.
Während die Süßkartoffeln backen, den Thunfisch in gleich große, etwa 2 cm dicke Steaks teilen. Mit Küchenpapier trocken tupfen, salzen und großzügig mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Etwa 12 Minuten vor Ende der Backzeit das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 1–2 Minuten erhitzen, bis das Fett heiß ist, aber noch nicht raucht.
Die Steaks in die Pfanne legen, ohne dass sie sich überlappen. Von jeder Seite etwa 4–5 Minuten braten, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist und die Steaks eine Kerntemperatur von 63 °C erreicht haben. Werden sie zu schnell braun, die Hitze reduzieren. Aus der Pfanne nehmen und 2 Minuten ruhen lassen, dann mit den Süßkartoffeln, dem Brokkoli und der Joghurtsauce servieren.
• Gleich dicke Steaks verwenden – so lassen sie sich leichter gleichmäßig braten. • Die Temperatur des Fisches mit einem Thermometer messen, das seitlich bis in die Mitte des Steaks eingestochen wird; den Fisch bei einer Kerntemperatur von 63 °C aus der Pfanne nehmen. • Die Süßkartoffeln mit Abstand auf dem Backblech verteilen, damit sie backen und nicht im eigenen Dampf garen.
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