Na porcję: 475 kcal · 4 porcje
Wartości odżywcze są szacunkowe i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Zweryfikuj składniki i alergeny przed spożyciem. Dowiedz się więcej
Do wyliczenia wartości odżywczych użyto m.in. danych Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central i Fineli (THL, CC BY 4.0). Część wartości oszacowało AI.
Steki z tuńczyka z wyraźną nutą pieprzu, pieczonymi batatami i brokułem. Jogurtowy sos z cytryną i koperkiem uzupełnia rybę bez ciężkich dodatków.
Rozgrzej piekarnik do 210°C, grzanie góra–dół. Bataty umyj, obierz i pokrój w łódeczki o grubości około 2 cm. Wymieszaj z jedną trzecią oliwy, tymiankiem, solą i pieprzem. Rozłóż pojedynczą warstwą na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Przygotowanie zajmie około 8 minut.
Piecz bataty przez 28–32 minuty na środkowej półce, obracając w połowie czasu, aż będą miękkie w środku i lekko zrumienione na brzegach. W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.
Czosnek obierz i drobno zetrzyj, a koperek umyj, osusz i posiekaj. Wymieszaj z jogurtem i sokiem z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem i odstaw do lodówki do podania. Przygotowanie sosu zajmie około 4 minut; powinien być jednolity.
Brokuł umyj i podziel na różyczki o wielkości około 4 cm. Łodygę obierz z twardej skórki i pokrój w cienkie plasterki. Około 10 minut przed końcem pieczenia batatów włóż brokuł do wrzącej, osolonej wody. Gotuj przez 4–5 minut, aż będzie miękki, ale nadal jędrny. Odcedź i przykryj, aby pozostał ciepły.
Podczas pieczenia batatów podziel tuńczyka na równe steki o grubości około 2 cm. Osusz papierowym ręcznikiem, posól i dopraw obficie świeżo mielonym pieprzem. Na około 12 minut przed końcem pieczenia rozgrzej dużą patelnię z resztą oliwy przez 1–2 minuty na średnio mocnym ogniu, aż tłuszcz będzie gorący, lecz nie zacznie dymić.
Ułóż steki na patelni bez nakładania ich na siebie. Smaż przez około 4–5 minut z każdej strony, aż powierzchnia się zrumieni, a środek osiągnie 63°C. Jeśli rumienią się zbyt szybko, zmniejsz ogień. Zdejmij z patelni i pozostaw na 2 minuty, następnie podaj z batatami, brokułem i sosem jogurtowym.
• Wybierz steki o jednakowej grubości — łatwiej usmażysz je równomiernie. • Temperaturę ryby sprawdzaj termometrem wbitym z boku w środek steku; zdejmij ją z patelni po osiągnięciu 63°C. • Bataty rozłóż luźno na blasze, żeby się piekły, zamiast dusić we własnej parze.
Załóż darmowe konto i korzystaj z planera posiłków, listy zakupów i spiżarni — wszystko w jednym miejscu.
Załóż darmowe konto
