Pro Portion: 557 kcal · 2 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Die Vollkornnudeln werden in einer Sauce aus weichem Kürbis und Knoblauch mit Spinat und salzigem Feta serviert. Der teilweise zerdrückte Kürbis verleiht der Sauce eine cremige Konsistenz, ganz ohne Sahne.
Das Wasser für die Vollkornnudeln in einem Topf aufkochen. Inzwischen den Kürbis schälen, entkernen und die benötigte Menge Fruchtfleisch abwiegen. Das Fruchtfleisch in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken, den Spinat waschen und trocken tupfen und den Feta zerbröseln.
Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne (etwa 26 cm Durchmesser) erhitzen. Den Kürbis dazugeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 Minuten braten, bis er leicht glasig ist. Den Knoblauch dazugeben und weitere 30 Sekunden mitbraten, bis er duftet.
Die angegebene Menge Wasser in die Pfanne gießen. Zudecken und 12–15 Minuten dünsten, dabei alle paar Minuten rühren, bis sich der Kürbis mit einer Gabel leicht zerdrücken lässt. Nur leicht köcheln lassen, damit die Flüssigkeit nicht zu schnell verdampft.
Während der Kürbis dünstet, die Vollkornnudeln in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung garen, meist 8–12 Minuten, bis sie al dente sind. Abgießen, ohne sie abzuspülen.
Etwa die Hälfte des Kürbisses direkt in der Pfanne mit einer Gabel zerdrücken, den Rest in Stücken lassen. Den Spinat und die Muskatnuss dazugeben. Bei schwacher Hitze 2 Minuten rühren, bis die Blätter zusammenfallen und sich der zerdrückte Kürbis mit der Flüssigkeit zu einer Sauce verbindet.
Die Vollkornnudeln und die Hälfte des Fetas dazugeben. 1–2 Minuten vorsichtig vermengen, bis die Nudeln mit Sauce überzogen sind und alles heiß ist. Mit Pfeffer abschmecken und erst nach dem Probieren salzen. Auf zwei Portionen verteilen und mit dem restlichen Feta bestreuen.
• Butternuss- oder Hokkaidokürbis verwenden – beide eignen sich gut für eine schnelle Sauce. • Gleichmäßige, kleine Würfel verkürzen die Garzeit. Vor dem Zerdrücken prüfen, ob das größte Stück weich ist. • Sparsam und erst nach dem Dazugeben des Fetas salzen, da er das ganze Gericht kräftig würzt.
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