Pro Portion: 331 kcal · 4 Portionen
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Zucchinibänder ersetzen die Nudeln, und die Champignons verleihen dem Gericht ein kräftiges Waldaroma. Eine cremige Sauce aus Tofu und Naturjoghurt umhüllt das Gemüse, und eine kleine Menge Chiliflocken sorgt für eine milde Schärfe.
Das Gemüse und den Tofu vorbereiten. Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und mit einem Sparschäler in lange, dünne Bänder schneiden; das verbleibende Innere mit einem Messer in dünne Streifen schneiden. Die Champignons putzen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch hacken. Die Petersilie waschen und hacken. Den Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden.
In einer tiefen Pfanne mit etwa 30 cm Durchmesser die Hälfte des Olivenöls erhitzen. Die Hälfte der Champignons dazugeben und bei mittlerer bis starker Hitze unter gelegentlichem Rühren 5–6 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist und die Champignons leicht gebräunt sind. Auf einen Teller geben. Die restlichen Champignons im restlichen Olivenöl auf die gleiche Weise braten.
Während die Champignons braten, die Sauce vorbereiten. Den Tofu, den Naturjoghurt, das Wasser und den Zitronensaft in ein hohes Gefäß geben. Das Salz und den Pfeffer dazugeben und mit dem Stabmixer 1–2 Minuten pürieren, bis eine glatte, dicke Creme entsteht.
Die Zwiebel zu den Champignons in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 Minuten braten, bis die Zwiebel weich und glasig ist. Den Knoblauch und die Chiliflocken dazugeben und etwa 30 Sekunden mitbraten, bis sie duften.
Die beiseitegestellten Champignons und die Zucchinibänder dazugeben. 2–3 Minuten mit einer Zange vorsichtig vermengen, bis die Zucchinibänder biegsam, aber noch leicht knackig sind.
Die Hitze reduzieren, die Tofusauce dazugeben und alles vorsichtig vermengen. Etwa 2 Minuten erwärmen, ohne die Sauce aufkochen zu lassen, bis sie heiß ist und das Gemüse umhüllt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit der Petersilie bestreuen und sofort auf Teller verteilen.
Junge, nicht zu dicke Zucchini verwenden – sie enthalten weniger Kerne und lassen sich besser in Bänder schneiden. Die Champignons portionsweise braten, damit sie bräunen, statt zu dünsten. Die Zucchini vor dem Braten nicht salzen und nicht zu lange in der Sauce lassen, da sie sonst viel Wasser abgeben.
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