Pro Portion: 486 kcal · 1 Portion
Nährwerte sind Schätzungen und stellen keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Überprüfe Zutaten und Allergene vor dem Verzehr. Mehr erfahren
Für die Berechnung der Nährwerte wurden u. a. Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und Fineli (THL, CC BY 4.0) verwendet. Einige Werte wurden von KI geschätzt.
Die Vollkorntortilla wird mit Hähnchenbrustfilet, knackigem Gemüse und einer Joghurt-Senf-Sauce gefüllt. Sie ist ein schnelles Mittagessen mit einer guten Proteinquelle und lässt sich mit nur einer Pfanne zubereiten.
Das Hähnchenbrustfilet vorbereiten: trocken tupfen und in etwa 1 cm dicke Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach dem Kontakt mit dem rohen Fleisch die Hände, das Messer und das Schneidebrett waschen.
Das Rapsöl in einer Pfanne mit etwa 24 cm Durchmesser bei mittlerer bis starker Hitze 1 Minute erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet dazugeben und 7–8 Minuten braten, dabei die Streifen wenden, bis sie leicht gebräunt und innen vollständig durchgegart sind. Das dickste Stück sollte eine Kerntemperatur von 74 °C erreichen.
Während das Fleisch brät, das Gemüse und die Sauce vorbereiten. Das Gemüse waschen, den Romanasalat gründlich trocken tupfen und die Blätter zerzupfen. Die Tomate in dünne halbe Scheiben schneiden und den Stielansatz entfernen. Die Salatgurke in dünne Stifte schneiden. Den Naturjoghurt in einer kleinen Schüssel mit dem Senf und dem Zitronensaft glatt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das fertige Hähnchenbrustfilet auf einen sauberen Teller geben. Die Hitze reduzieren und die Vollkorntortilla in derselben Pfanne etwa 20 Sekunden von jeder Seite erwärmen, bis sie weich und biegsam ist.
Den Wrap füllen und zusammenrollen: Die Sauce in der Mitte der Vollkorntortilla verstreichen, dabei die Ränder frei lassen. Den Romanasalat, die Tomate, die Salatgurke und das Hähnchenbrustfilet darauflegen. Den unteren Rand und die Seiten nach innen klappen, den Wrap fest aufrollen und sofort servieren.
Eine große Vollkorntortilla mit etwa 25 cm Durchmesser verwenden – darin findet die gesamte Füllung leichter Platz. Das Gemüse gründlich trocken tupfen, damit der Wrap nicht durchweicht. Ist die Tomate sehr saftig, vor dem Schneiden das weiche Innere mit den Kernen entfernen.
Erstelle ein kostenloses Konto und nutze Planer, Einkaufsliste und Vorratskammer — alles an einem Ort.
Kostenloses Konto erstellen
